·        VERDURAS Y HORTALIZAS. Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.
Consejo: Siempre que puedas utilízalas para acompañar carnes o pescados y no las frías en exceso, ya que absorben mucha grasa. 
 

·        FRUTAS. Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.
Consejo: Si comiéndolas como postre notas mayor molestias digestivas, úsalas como primer plato o como tentempié entre comidas principales; evita las que estén verdes y también las muy maduras.
 

·        LÁCTEOS. Leche, quesos, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata). Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.
Consejos: Si te cuesta asimilar las grasas presentes en los productos “enteros” decántate por los desnatados, que tienen la misma cantidad de calcio.
 

·        CÁRNICOS. Carnes, huevos, pescado, aves y legumbres. Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto las legumbres y el pescado) y minerales como el hierro o el yodo.
Consejo: Consume con moderación carne magra y, si lo haces, desecha su grasa; come pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, de ellos, al menos que una porción sea de pescado graso como el salmón o la caballa; evita los fritos y cocínalos asados o al vapor.
 

·        GRASAS Y AZÚCARES. Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como fibras y proteínas de origen vegetal en el caso de los frutos secos. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos).
Consejo: Tómalos con moderación y escoge las de bajo contenido en grasa y azúcar.
 
 
Recomendaciones sobre los alimentos:

-         Siempre que puedas, utiliza alimentos frescos. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados.
-         No consumas demasiados alimentos de origen animal porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
-         Toma las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
-         Consume más pescado que carne. El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos. 
-         Decántate por las carnes más melosas que, además, son más fácilmente digeribles, y evita las muy correosas o con fibras duras.
-         A  la hora de elegir alimentos, opta mejor por todos aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
-         Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
-         Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
-         Evita el alcohol. En todo caso toma alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de este reumatismo crónico. Limita igualmente el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio. 
 

TUS   COMIDAS

Siguiendo la máxima “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, te recomendamos lo siguiente para las tres comidas principales:

DESAYUNO.  Huye de los desayunos rápidos y demasiado frugales. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y unos pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan tres o cuatro raciones de fruta fresca seguidas de un tazón de leche. 
 
COMIDA. Platos nutritivos y bajos en grasa, es la base de una comida equilibrada.  Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc) necesarios para asegurarte la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne no magra ni roja puede ser una opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados. 
 

CENA. Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.. 
RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES. Cómo te influyen
 
          Las células de nuestro organismo están en una constante lucha en la que intervienen los llamados radicales libres y los antioxidantes. Mientras que los primeros provocan la oxidación, envejecimiento y destrucción temprana de los grupos celulares, los segundos pueden conseguir neutralizar ese nefasto efecto. Es necesario acordarse de estos últimos a la hora de escoger los alimentos que ingerimos para no provocar un mayor deterioro del estado físico.
 

Radicales libres
          Nuestro propio cuerpo los fabrica y, aunque en cantidades moderadas tienen una función positiva en el organismo (como luchar contra bacterias y virus), su exceso nos perjudica hasta el punto de poder acelerar, junto con otros factores (genéticos…) la aparición de determinados cánceres o patologías. dar lugar a numerosas enfermedades (el cáncer o las dolencias cardiovasculares son algunas de ellas, pero no se descarta que pudieran ser muchas más). En personas con neuropatías (inflamación dolorosa y destrucción del nervio y de las terminaciones nerviosas) se han encontrado niveles elevados de radicales libres y niveles disminuidos de antioxidantes.
 
       Ese exceso viene originado, normalmente, por contaminantes externos. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, los pesticidas o ciertas grasas (como las frituras) o alimentos (como los productos ahumados y asados a la barbacoa) son algunos de esos agentes contaminadores que acaban incrementando el nivel de radicales libres de nuestro organismo.

Antioxidantes

      La única manera de obtenerlos y contrarrestar así el exceso de radicales libres, es recurriendo a ciertos nutrientes, ya que nuestro organismo no puede fabricarlos. Esos nutrientes (los llamados antioxidantes) actúan liberando electrones en nuestra sangre, que son captados por los radicales libres y, mediante reacciones químicas determinadas, se convierten en moléculas estables. Cuanto más alto es el nivel de antioxidantes presentes en nuestro organismo, más tiempo estaremos protegidos del daño oxidativo.
 
Antioxidantes que te conviene tomar:
·        Vitamina C. La encontrarás en la fruta fresca, especialmente en los cítricos y sobre todo en las fresas, las cerezas, las ciruelas y las zarzamoras. Los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la col roja son también buenas fuentes de esta vitamina.
·        Vitamina E. Está presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
·        Beta-caroteno. Las zanahorias, las frutas cítricas y los vegetales de hoja verde oscura son las principales fuentes de este importante oxidante.
·        Selenio. Si incluyes en tu dieta pescado, productos lácteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate o brócoli tendrás el aporte necesario de este mineral. Su carencia provoca debilidad y -al parecer- dolor muscular.

APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO, minerales básicos en Fibromialgia

       Hay que intentar obtener el aporte necesario a través de los alimentos naturales y, cuando no es posible porque el paciente no es capaz de consumir las dosis recomendadas, es preciso recurrir a los suplementos.

* CALCIO. Una baja concentración de calcio en sangre produce espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo, 1/2 litro de leche o derivados de ésta (2 vasos de leche, dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur).
* MAGNESIO. Ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular. Se ha comprobado que gran parte de los pacientes de Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral. También se sabe que su carencia produce apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo. Come verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos con frecuencia y tendrás asegurada esa dosis.
 

NECESIDAD DE SUPLEMENTAR TU DIETA
 
      Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo en determinados casos –como pudiera ser la Fibromialgia- será preciso recurrir a los suplementos alimenticios dado que se parte de una carencia inicial. Pero no debes tomarlos por tu cuenta sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento. Pero debes saber que:
-         Existen ciertas evidencias de que la suplementación de magnesio ayuda a superar el dolor muscular y los espasmos. Puede provocar diarrea en algunas personas –lo cual sería muy negativo en la dolencia que nos ocupa- por lo que se debe comenzar por una dosis pequeña e ir ampliándola paulatinamente, a medida que se comprueba su correcta asimilación.
-         La vitamina E pudiera también ser beneficiosa contra los calambres y espasmos musculares.
-         Algunos estudios han concluido que en determinados casos se experimenta alivio de la rigidez muscular tomando 500 mg de dos aminoácidos conocidos como Lisina y Larginia Arginina..

ALIMENTOS    Y   ESTADO ANÍMICO

        Los alimentos que consumimos cada día pueden influir enormemente en nuestro estado de ánimo, más aun cuando una dolencia que se alarga en el tiempo amenaza con provocar ciertos desequilibrios.
Algunos de esos alimentos son capaces de inducir al sueño, otros de provocar mayor alegría, alucinaciones o incluso de aliviar el dolor. La hoja de coca, las flores de opio (ambos obviamente), algunas setas o la nuez moscada son ejemplos de esto último, aunque no hay que olvidar que sus efectos secundarios no son tampoco desdeñables.
 
Qué es el Triptófano.
       Es un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar serotonina, una sustancia (o neurotransmisor) que calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En los pacientes depresivos –y entre muchos pacientes de Fibromialgia- los niveles de serotonina son más bajos de lo que debiera, lo que pudiera explicar algunos de los trastornos que padecen. En concreto, algunas investigaciones al respecto alertan de la posibilidad de que esa carencia de serotonina pudiera incrementar el dolor en pacientes que lo padecen normalmente. Por eso se recomienda, en esos casos,  aumentar el consumo de triptófano.
 
Dónde encontrarlo:
-         Una importante fuente de triptófano son las bebidas lácteas azucaradas. El azúcar provoca que el cuerpo libere insulina que, unida a otros aminoácidos, facilita la llegada del triptófano al cerebro. Así se establece un mecanismo por el que se libera mayor cantidad de serotonina y se promueve un estado mental de mayor relajación.
-         Los huevos y el queso (sobre todo el queso fresco) también contienen importantes cantidades de triptófano, pero en muchos casos sería necesario consumir gran cantidad de estos alimentos para conseguir niveles normales de serotonina, lo cual podría provocar riesgos añadidos para el organismo.
-         Por lo dicho en el párrafo anterior hace que muchos médicos y terapeutas opten por recomendar los suplementos de triptófano. 
 
 

Los aceites Omega-3

El azúcar natural

        Los niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor. De ahí que muchas personas depresivas sientan la necesidad de consumir productos dulces como los pasteles o las galletas. Pero no son éstos los más adecuados porque sus grasas y azúcares refinados no proporcionan energía y su exceso puede provocar agresividad e hiperactividad.
         Los azúcares “buenos” se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y es transportada a músculos, órganos y células, aunque no debe abusarse de ellos tampoco
-         Los azúcares presentes en la fruta (fructosa o glucosa) sí es recomendable porque son hidratos de carbono y constituyen una fuente excelente y rápida de energía.
-         La miel, la leche (lactosa) y las verduras dulces como la zanahoria y la remolacha también contienen azúcares beneficiosos.
 
El caso del chocolate
 
Al parecer el chocolate aumenta los niveles de serotonina (se le conoce como el antidepresivo natural ) y de endorfinas en el cerebro, y por ello puede provocar cierta sensación de bienestar . Eso hace que muchas personas recurran a él como estimulante para aumentar sus niveles de energía. No puede considerarse un mal alimento porque tiene poder nutritivo. El chocolate amargo es una buena fuente de hierro y magnesio y todos los tipos de chocolate contienen potasio.
          Pero hay que tener en cuenta que todos ellos son, también,  muy ricos en grasas y que tienen compuestos que actúan como estimulantes. Este último detalle puede ocasionar que, en personas especialmente sensibles, se desencadenen reacciones adversa como ocurre en aquellos que suelen padecer migrañas.  Es un claro ejemplo de que, a la hora de consumir este producto, cada uno debe remitirse a sus experiencias previas con él y, por supuesto, no caer en el exceso.
 

EL PELIGRO DE LOS ADITIVOS
 
        Los aditivos son sustancias químicas que se agregan a los alimentos durante su proceso de elaboración. Entre sus objetivos se encuentran evitar que aquéllos se echen a perder en un plazo corto de tiempo y mejorar su apariencia, color o sabor. Así, existen los colorantes, los conservantes, los antioxidantes, los emulgentes, los edulcorantes artificiales y los potenciadores del sabor.
Aunque hoy en día se consideran necesarios e inevitables, muchos expertos y estudiosos del tema aseguran que pueden tener efectos tóxicos importantes hasta el punto, incluso, de contribuir -algunos de ellos- al desarrollo de ciertos tumores.
 
       Nocivos o no, lo cierto es que llegamos a tomar grandes cantidades de esas sustancias. Por eso:
-         Lee las etiquetas de todos los productos que consumas y elige aquellos que tienen menos aditivos.
-         Cuanto “más natural” sea el sabor de un alimento, menos aditivos lleva. Aprende a apreciarlo así.
-         Rechaza los productos que contengan varios aditivos del mismo tipo innecesariamente.
-         No consumas alimentos con colores muy llamativos o muy intensos. Son los que contienen mayor cantidad de colorantes.
-         Evita sobre todo los aditivos E-131, E-216, E-223, E-230, E-232, E- 311, E- 321, E-330, E-339, E-447. Se sospecha que pueden ser especialmente negativos para la salud. 
 
 

QUÉ  APORTAN  LOS  PRODUCTOS BIOLÓGICOS

QUÉ COMER EN CASO DE …

CONSEJOS   EN LA MESA

OTROS DATOS  Y  CONSEJOS  DE INTERÉS

ALGUNOS   REMEDIOS  NATURALES